Was ist MBSR?
Das achtwöchige MBSR-Programm gilt aktuell als das meist erforschte Meditationstraining. Es basiert auf der ostasiatischen, 2.500 Jahre alten Weisheitstradition der Achtsamkeitsschulung. Zahlreiche Forschungsarbeiten und Metastudien belegen die Wirksamkeit von MBSR.
Buchstaben
Wochen Programm
Jahre MBSR-Training
Jahre Tradition
Meditation plus Wissenschaft
MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction und lässt sich mit Stressbewältigung durch Achtsamkeit übersetzen. Das achtwöchige Gruppenprogramm lehrt klassische Sitz- und Körpermeditationen, unterstützt durch sanfte Yoga-Bewegungen, und vermittelt Wissen (etwa zur Stresstheorie). Es zielt auf Stressreduktion, fördert die situative Selbstregulierung, unterstützt insgesamt die geistige und körperliche Gesundheit.
Das MBSR-Programm wird seit über 40 Jahren wissenschaftlich begleitet. Zahlreiche Studien belegen seine Wirksamkeit z.B. bei Konzentrationsstörungen, chronischen Schmerzen, nervöser Verspannung und damit verbundenen Erkrankungen, zwanghaftem Grübeln, depressiven oder angstvollen Verstimmungen. Als Selbsthilfe-Methode wird das religionsfreie Geistestraining heute in zahllosen Gesundheitseinrichtungen, Unternehmen oder Bildungseinrichtungen weltweit gelehrt.
MBSR richtet sich an alle Menschen, die ihr – emotionales – Stressverhalten nachhaltig verbessern möchten und damit auch ihre Lebensqualität. Viele der Teilnehmer leiden, wenn sie in den Kurs kommen, unter stressbedingten Erkrankungen: Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Migräne oder Spannungskopfschmerz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck), Konzentrationsstörungen oder ständige Nervosität. Außerdem hat sich das Training als wertvoll im – unterstützenden – Umgang mit Ängsten erwiesen, mit Depressionen, Burnout, bei zwanghaften Grübeleien und negativem Gedankenkreisen, allgemeiner Erschöpfung, Suchtverhalten und chronischen Schmerzerkrankungen.
Ursprünglich wurde MBSR für austherapierte Schmerzpatienten entwickelt. Das Programm sollte ihnen einen lebenswerten Weg eröffnen, mit ihrer chronisch stressvollen Situation umzugehen. Infolge des großen Erfolgs von MBSR und seiner hohen Evidenz vergrößerte sich die Teilnehmerschaft in den letzten 40 Jahren erheblich. So gehören heute Schüler, die mit alltäglichem Leistungsdruck zurechtkommen müssen, ebenso dazu wie Führungskräfte auf der Suche nach einer ausgewogenen Work-Life-Balance.
Jedem MBSR-Kurs geht ein kostenloser Informationsabend voraus. Der eigentliche Kurs besitzt folgende Termine:
- Ein persönliches Einzelgespräch vor Kursbeginn (auch online möglich)
- Acht wöchentliche Gruppentermine zu jeweils einem Aspekt von Achtsamkeit (jeweils ca. 2,5 Stunden)
- Ein gemeinsamer Tag der Achtsamkeit (6 Stunden)
- Ein persönliches Abschlussgespräch (auch online möglich)
Die Teilnahme am Tag der Achtsamkeit ist der Höhepunkt des Kurses. An ihm werden die verschiedenen, bis dahin erlernten Meditationen praktiziert und im Schweigen vertieft. Der Kurs beinhaltet zudem regelmäßige Praxisübungen für zu Hause, die durch online bereitgestellte Begleitmaterialien, Audio- und Videotracks mit geführten Meditationen unterstützt werden.
Neben Kurzvorträgen und gemeinsamen Reflexionen in der Gruppe (etwa zu Themen wie Stressdynamiken oder Selbstfürsorge im Alltag) lehrt ein MBSR-Kurs bewährte Achtsamkeitspraktiken. Jeder Teilnehmer erhält so die Möglichkeit, sich selbst auszuprobieren und die Meditationsform zu entdecken, die zu ihm und seinem Leben passt – auch über den eigentlichen Kurs hinaus. Im MBSR werden praktiziert:
- Atemmeditation
- Sitzmeditation
- Body-Scan im Liegen
- Bewegter Body-Scan
- Hatha-Yoga
- Gehmeditation
- Metta-Meditation
Nicht zuletzt gehört die gemeinsame Gruppenerfahrung und der Austausch untereinander ins MBSR-Training, das sich im Kern als Selbsthilfe-Programm versteht. Um es mit einem alten Songtitel zu sagen: You’ll never walk alone. Dies am eigenen Leibe zu erleben, sich unter Seinesgleichen zu wissen, geschützt und doch mit allen Unzulänglichkeiten, die uns Menschen doch nur zum Menschen machen, gehört zu dem stärksten unterstützenden Kräften, die wir als soziale Lebewesen haben können.
MBSR ist ein Geistestraining. Wie jedes andere Training bedarf es, um erfolgreich zu sein, der regelmäßigen Übung. So gehört es für die Teilnehmer dazu, alle Meditationstechniken, die zunächst im Kurs gemeinsam erlernt werden, auch daheim zu praktizieren: 30 bis 45 Minuten möglichst an sechs Tagen über acht Wochen.
Jeder Teilnehmer erhält dazu umfangreichen Online-Support, der ihn daheim unterstützt. Dazu zählt eine Reihe geführter Meditationen und Yoga-Sequenzen. Als Audio- und Video-Tracks stehen sie auf dieser Website in einem passwortgeschützten Bereich zur Verfügung und können über Handy, Tablet oder Laptop abgespielt werden.
Der Gründer von MBSR
Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelte 1979 das MBSR-Programm. Der heute emeritierte Professor der University of Massachusetts Medical School und Gründer der renommierten Stress Reduction Clinic suchte nach einem mentalen Trainingsprogramm für die Schmerzpatienten seiner Klinik, die als austherapiert galten. Er wollte ihnen einen lebenswerten Weg eröffnen, mit ihrem chronisch stressvollen Dasein umzugehen. So entstand MBSR.
Der amerikanische Molekularbiologe, Autor und Meditationslehrer gilt als Pionier der weltweiten Achtsamkeitsbewegung, sein Buch Gesund durch Meditation gilt als Grundlagenwerk. Als angesehener Wissenschaftler arbeitet er mit am Mind and Life Institute, das der Dalai Lama begründete. Dessen Ziel ist es, den Dialog zwischen Wissenschaft und kontemplativen Traditionen – wie dem Buddhismus – zu fördern, um so den menschlichen Geist und das Bewusstseins besser verstehen zu lernen.
MBSR besitzt einen gesundheitsfördernden und präventiven Charakter. Es schafft einen Zugang zu den persönlichen Ressourcen und steigert so die Resilienz. Das Programm stärkt nachweislich das Immunsystems, es entlastet das vegetative Nervensystem und dient zum Beispiel der Prophylaxe von Burnout und Depression. MBSR hilft chronischen Schmerzpatienten und, wenn es etwa im medizinischen Kontext an Kliniken eingesetzt wird, gilt das Programm als Präventionsmaßnahme und wird von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.
Darüber hinaus sind die Einsatzgebiete von MBSR vielfältig. In vier Jahrzehnten entstanden weltweit zahlreiche wissenschaftliche, interdisziplinär aufgesetzte Studien in Medizin, Neurowissenschaft, Pädagogik, Psychologie und Wirtschaftspsychologie. Detaillierte Informationen hierzu bietet der deutsche MBSR-MBCT-Verband. Zudem empfiehlt sich das Buch Gesund durch Meditation von Jon Kabat-Zinn.
Genau genommen dient das MBSR nicht der Entspannung – wobei sich diese beim Meditieren durchaus einzustellen vermag, aber mehr als Begleiterscheinung. Das Programm gehört, medizinisch oder psychotherapeutisch betrachtet, zu den achtsamkeitsbasierten Interventionen. Als solche führt es nicht auf die einsame Insel, sondern mitten in den Alltag. Genau dorthin, wo schmerzhafte oder stressvolle Situationen, Gefühle, Gedankenkonstrukte oder Körperempfindungen erlebt werden. Wie kann ich ihnen begegnen? Wie bleibe ich geistesgegenwärtig, kompetent und sicher aufgehoben in mir selbst? Auf diese Fragen eine ganz persönliche Antwort zu finden, mehr noch: diese selbst zu erfahren, darum dreht sich das MBSR-Training. Es geht in diesen acht Wochen um nicht weniger als um die Schulung des eigenen Geistes und damit um eine freiere Lebensgestaltung. Und vielleicht findet sich genau darin dann auch die Entspannung.
Ein zentraler Begriff im MBSR ist der der Achtsamkeit (Mindfulness). Er stammt ursprünglich aus der buddhistischen Lebensphilosophie, die vor 2.500 entstand und eine umfangreiche Meditationspraxis und Geistesschulung hervorbrachte. Achtsamkeit beschreibt einen freundlichen, annehmenden Bewusstseinszustand, der sich im gegenwärtigen Augenblick verankert und sich von dort aus dem Geschehen öffnet. Als Achtsamkeitstraining stärkt MBSR die persönlichen Kompetenzen zur Selbstregulierung und Impulskontrolle, wodurch beispielsweise der Ausstieg aus automatisierten, oftmals überwältigenden Stressreaktionen erst möglich wird.
Ein persönliches Gespräch vor Kursbeginn ist für alle Teilnehmer obligatorisch. Grundsätzlich sollte wer unter schweren psychologischen Erkrankungen (z.B. Schizophrenie, Borderline-Störung) leidet oder zu Psychosen neigt, nicht an einem MBSR-Kurs teilnehmen.
Auch in akuten Phasen von Suchterkrankungen oder Depressionen ist davon abzuraten, ebenso während körperlich sehr belastenden medizinischen Behandlungen, im Zentrum von Lebenskrisen oder Trauerphasen. Wenn sich aber das Selbst und damit der persönliche Zustand – etwa durch die Unterstützung eines Psychotherapeuten -, wieder stabilisiert haben, kann MBSR sehr hilfreich sein. Ein abklärendes Gespräch mit dem behandelnden Arzt wird empfohlen.
Tatsächlich kommt dem Körper – und dem freundlichen Umgang mit ihm – im MBSR eine bedeutsame, den Geist stabilisierende Rolle zu. Es muss aber niemand sportlich oder besonders beweglich sein, um am Kurs teilzunehmen; immerhin waren chronische Schmerzpatienten die ersten, die MBSR praktiziert haben. Auch Vorkenntnisse, etwa im Hatha-Yoga, sind nicht notwendig. Alle Übungen sind für Anfänger ausgelegt. Sie werden langsam und meditativ vollzogen. Mehr dazu hier.