MBSR
Was ist MBSR?
MBSR ist ein achtwöchiges Kursprogramm, das auf Achtsamkeit und Meditation beruht. Zahlreiche Forschungsarbeiten und Metastudien belegen die Wirksamkeit des MBSR-Trainings – etwa bei Konzentrationsstörungen, chronischen Schmerzen, Schlafproblemen, Niedergeschlagenheit, depressiven oder angstvollen Verstimmungen. Es dient der mentalen Gesundheit und reduziert nachweislich Stress, indem es das vegetative Nervensystem reguliert. MBSR stärkt die Resilienz und das körpereigene Immunsystem.
Meditation plus Wissenschaft
MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction und lässt sich mit Stressbewältigung durch Achtsamkeit übersetzen. Das achtwöchige Gruppenprogramm lehrt klassische Sitz- und Körpermeditationen, in stiller als auch sanft bewegter Form, und vermittelt alltagstaugliches Wissen (etwa zur Stresstheorie). Es zielt auf Stressreduktion, fördert die situative Selbstregulierung, unterstützt insgesamt die geistige und körperliche Gesundheit.
Das MBSR-Programm wird seit fast 50 Jahren wissenschaftlich begleitet. Zahlreiche Studien belegen seine Wirksamkeit z.B. bei Konzentrationsstörungen, chronischen Schmerzen, nervöser Verspannung und damit verbundenen Erkrankungen, zwanghaftem Grübeln, depressiven oder angstvollen Verstimmungen. Als Selbsthilfe-Methode wird das religionsfreie Geistestraining heute in zahllosen Gesundheitseinrichtungen, Unternehmen oder Bildungseinrichtungen weltweit gelehrt.
Häufige Fragen zu Beginn:
MBSR richtet sich an alle Menschen, die ihr – emotionales – Stressverhalten nachhaltig verbessern möchten und damit auch ihre Lebensqualität. Viele Teilnehmer klagen über stressbedingte Erkrankungen: Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Migräne oder Spannungskopfschmerz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck), Konzentrationsstörungen oder ständige Nervosität. Außerdem hat sich das Training als wertvoll im – unterstützenden – Umgang mit Ängsten gezeigt, mit Depressionen, Burnout, bei zwanghaften Grübeleien und negativem Gedankenkreisen, allgemeiner Erschöpfung, Suchtverhalten und chronischen Schmerzerkrankungen.
Zudem hat sich MBSR als effektiver Therapie-Begleiter erwiesen, etwa bei der Behandlung von Schuppenflechte und Fibromyalgie. Patienten, die mit schwerwiegenden chronischen Erkrankungen oder Krebs umgehen müssen, finden in ihm eine wertvolle Stütze. Ursprünglich wurde das Programm im Klinikbereich für austherapierte Schmerzpatienten entwickelt. MBSR sollte ihnen einen lebenswerten Weg eröffnen, mit ihrer chronisch stressvollen Lebenssituation umzugehen. Infolge des großen Erfolgs von MBSR und seiner hohen Evidenz vergrößerte sich die Teilnehmerschaft in den letzten 50 Jahren erheblich. So gehören heute Schüler, die mit alltäglichem Leistungsdruck zurechtkommen müssen, ebenso dazu wie Führungskräfte auf der Suche nach einer ausgewogenen Work-Life-Balance.
Ein MBSR-Kurs besteht aus folgenden Terminen:
- Ein persönliches Einzelgespräch vor Kursbeginn (per Video oder telefonisch)
- Acht Gruppentermine im wöchentlichen Abstand (2,5 Stunden)
- Ein gemeinsamer Tag der Achtsamkeit (6 Stunden)
- Ein persönliches Abschlussgespräch (per Video oder telefonisch)
Die Teilnahme am Tag der Achtsamkeit ist der Höhepunkt des Kurses. An ihm werden die verschiedenen, bis dahin erlernten Meditationen praktiziert und in der Stille vertieft. Der Tag der Achtsamkeit findet im Schweigen statt.
Neben Kurzvorträgen und gemeinsamen Reflexionen in der Gruppe (etwa zu Themen wie Stressdynamiken oder Selbstfürsorge im Alltag) lehrt ein MBSR-Kurs bewährte Achtsamkeitspraktiken. Jeder Teilnehmer erhält so die Möglichkeit, sich selbst auszuprobieren und die Meditationsform zu entdecken, die zu ihm und seinem Leben passt – auch über den eigentlichen Kurs hinaus. Im MBSR werden praktiziert:
- Body-Scan
- Atemmeditation
- Sitzmeditation
- Hatha-Yoga
- Gehmeditation
- Metta-Meditation
Nicht zuletzt gehört die gemeinsame Gruppenerfahrung und der Austausch untereinander ins MBSR-Training, das sich im Kern als Selbsthilfe-Programm versteht. Um es mit einem alten Songtitel zu sagen: You’ll never walk alone. Dies am eigenen Leibe zu erleben, sich unter Seinesgleichen zu wissen, geschützt und doch mit allen Unzulänglichkeiten, die uns Menschen doch nur zum Menschen machen, gehört zu dem stärksten unterstützenden Kräften, die wir als soziale Lebewesen haben können.
Achtsamkeit will in den Alltag und deshalb gehört zur Kursteilnahme auch das regelmäßige Üben daheim. Über eine Cloud (online und zum Download) stehen hierfür vielseitige Begleitmaterialien zur Verfügung, vor allem geführte Sitz- und Körpermeditationen als Video- oder Audiotrack. Sie entsprechen genau den Meditationen, die zuvor im Kurs gemeinsam praktiziert wurden.
Empfehlenswert ist eine tägliche Praxiszeit von 30 bis 45 Minuten, wobei die positiven Effekte der Übung durchaus motivierend wirken. Je nach Lebensumständen, etwa wenn kleine Kinder im Haus sind, muss der mögliche Zeitraum angepasst werden. Mehr hierzu gerne im persönlichen Gespräch.
Der Gründer von MBSR
Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelte 1979 das MBSR-Programm. Der heute emeritierte Professor der University of Massachusetts Medical School und Gründer der renommierten Stress Reduction Clinic suchte nach einem mentalen Trainingsprogramm für die Schmerzpatienten seiner Klinik, die als austherapiert galten. Er wollte ihnen einen lebenswerten Weg eröffnen, mit ihrem chronisch stressvollen Dasein umzugehen. So entstand MBSR.
Der amerikanische Molekularbiologe, Autor und Meditationslehrer gilt als Pionier der weltweiten Achtsamkeitsbewegung, sein Buch Gesund durch Meditation gilt als Grundlagenwerk. Als angesehener Wissenschaftler arbeitet er mit am Mind and Life Institute, das der Dalai Lama begründete. Dessen Ziel ist es, den Dialog zwischen Wissenschaft und kontemplativen Traditionen – wie dem Buddhismus – zu fördern, um so den menschlichen Geist und das Bewusstsein besser verstehen zu lernen.
Weitergehende Fragen:
Die Einsatzgebiete von MBSR sind vielfältig. In fünf Jahrzehnten entstanden weltweit zahlreiche wissenschaftliche, interdisziplinär aufgesetzte Studien in Medizin, Neurowissenschaft, Pädagogik, Psychologie und Wirtschaftspsychologie. Detaillierte Informationen hierzu bietet der deutsche MBSR-MBCT-Verband. Zudem empfiehlt sich das Buch Gesund durch Meditation von Jon Kabat-Zinn.
In aller Kürze lässt sich sagen: MBSR besitzt nachweislich einen gesundheitsfördernden und präventiven Charakter. Es schafft einen Zugang zu den persönlichen Ressourcen und steigert so die Resilienz. Das Programm stärkt das Immunsystems, es entlastet das vegetative Nervensystem und dient zum Beispiel der Prophylaxe von Burnout und Depression. MBSR hilft chronischen Schmerzpatienten und gilt z.B. im medizinischen Kontext als Präventionsmaßnahme der gesetzlichen Krankenkassen.
Zu dieser Frage gibt es mehrere Studien, die letztlich alle nachhaltige Effekte nachweisen. Eine aktuelle Forschungsarbeit entstand beispielsweise 2024 an der Universität Bielefeld mit 192 ehemaligen MBSR-Kursteilnehmern. Diese gaben an, dass die unmittelbar positiven Effekte des MBSR-Kurses (wie Stressreduktion, gesteigerte Konzentration und Wohlbefinden) über rund vier Jahre anhielten. Wobei 74 Prozent von ihnen die erlernten Achtsamkeitsübungen über diesen Zeitraum auch weitergeführt hatten. Diese Fortsetzung korrelierte positiv mit Wohlbefinden, Achtsamkeit und Stressreduktion, wobei häufigeres Üben stärkere Effekte zeigte. Vor allem die entspannende Wirkung der Achtsamkeit motivierte die ehemaligen Teilnehmer zum Weitermachen.
Genau genommen dient das MBSR nicht der Entspannung – wobei sich diese beim Meditieren durchaus einzustellen vermag, aber mehr als Begleiterscheinung. Das Programm gehört, medizinisch oder psychotherapeutisch betrachtet, zu den achtsamkeitsbasierten Interventionen. Als solche führt es nicht auf die einsame Insel, sondern mitten in den Alltag. Genau dorthin, wo schmerzhafte oder stressvolle Situationen, Gefühle, Gedankenkonstrukte oder Körperempfindungen erlebt werden. Wie kann ich ihnen begegnen? Wie bleibe ich geistesgegenwärtig, kompetent und sicher aufgehoben in mir selbst? Auf diese Fragen eine ganz persönliche Antwort zu finden, mehr noch: diese selbst zu erfahren, darum dreht sich das MBSR-Training. Es geht in diesen acht Wochen um nicht weniger als um die Schulung des eigenen Geistes und damit um eine freiere Lebensgestaltung. Und vielleicht findet sich genau darin dann auch die Entspannung.
Ein zentraler Begriff im MBSR ist der der Achtsamkeit (Mindfulness). Er stammt ursprünglich aus der buddhistischen Lebensphilosophie, die vor 2.500 entstand und eine umfangreiche Meditationspraxis und Geistesschulung hervorbrachte. Achtsamkeit beschreibt einen freundlichen, annehmenden Bewusstseinszustand, der sich im gegenwärtigen Augenblick verankert und sich von dort aus dem Geschehen öffnet. Als Achtsamkeitstraining stärkt MBSR die persönlichen Kompetenzen zur Selbstregulierung und Impulskontrolle, wodurch beispielsweise der Ausstieg aus automatisierten, oftmals überwältigenden Stressreaktionen erst möglich wird.
Ein persönliches Einzelgespräch vor Kursbeginn ist für alle Teilnehmer obligatorisch. Grundsätzlich sollte wer unter schweren psychologischen Erkrankungen (z.B. Schizophrenie, Borderline-Störung) leidet oder zu Psychosen neigt, nicht an einem MBSR-Kurs teilnehmen. Psychische Stabilität ist Voraussetzung für eine Kursteilnahme.
Auch in akuten Phasen von Suchterkrankungen oder Depressionen ist davon abzuraten, ebenso während körperlich sehr belastenden medizinischen Behandlungen, im Zentrum von Lebenskrisen oder Trauerphasen. Wenn sich aber das Selbst und damit der persönliche Zustand – etwa durch die Unterstützung eines Psychotherapeuten -, wieder stabilisiert haben, kann MBSR sehr hilfreich sein. Ein abklärendes Gespräch mit dem behandelnden Arzt wird in diesen Fällen empfohlen.
Auf Nachfrage unterstützen einige Arbeitgeber ihre Mitarbeitenden, wenn sie an einem MBSR-Kurs teilnehmen. Achtsamkeit und Stressbewältigung gehören zu den klassischen Themen der Betrieblichen Gesundheitsförderung (BGF). Ich unterrichte in meinen Kursen das Standardcurriculum nach Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, dem MBSR-Gründer. Das Kurskonzept wurde von meinem Verband bei der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP-ID: KO-ST-PAYHYZ) eingereicht und ist seit Jahren anerkannt.
Schwieriger verhält sich das Thema Krankenkassenzuschuss (Präventionskurse): Diesen erhalten in Deutschland – nach meinem Kenntnisstand – nur Teilnehmer von MBSR-Kursen, die von Medizinern oder Pädagogen ausgerichtet werden. Obwohl wir MBSR- und Achtsamkeitslehrer alle nachweislich vom gleichen MBSR-MBCT-Verband ausgebildet und zertifiziert wurden, ist für die Krankenkassen wohl entscheidend, dass der Kursleiter ein erstes Staatsexamen mitbringt. Dieses habe ich nicht.
Ich vergebe gerne eine Teilnahmebescheinigung nach erfolgreicher Kursteilnahme (das heißt: max. eine Fehlstunde). Wer möchte, kann sie im Abschluss bei seiner Krankenkasse einreichen und trotzdem einen Versuch starten.
Dem Körper – und dem freundlichen Umgang mit ihm – kommt im MBSR eine bedeutsame, den Geist stabilisierende Rolle zu. Es muss niemand sportlich oder besonders beweglich sein, um am Kurs teilzunehmen; immerhin waren chronische Schmerzpatienten die ersten, die MBSR praktiziert haben. Auch Vorkenntnisse im im Hatha-Yoga, das an einem Kursabend als bewegte Körpermeditation praktiziert wird, sind nicht notwendig. Alle Übungen sind für Anfänger ausgelegt. Sie werden langsam und in einer achtsamen Haltung vollzogen. Mehr dazu hier.
Fragen zum Betrieblichen Gesundheitsmanagement (BGM):
MBSR steht bereits mit seinem Namen – Mindfulness-Based Stress Reduction – für Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Seit fast 50 Jahren wird das umfangreich evaluierte Achtsamkeitstraining wissenschaftlich erforscht, auch mit Studien der Arbeits- und Organisationspsychologie. Auf zwei umfassende Forschungsarbeiten möchte ich hier stellvertretend eingehen:
Eine 2018 publizierte Übersichtsarbeit der HAN University of Applied Sciences, Nijmegen in den Niederlanden, widmete sich der mentalen Gesundheit von Mitarbeitenden und betrachtete 22 internationale Studien zum MBSR-Programm und eine weitere zum Schwesterprogramm MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss: „Die stärksten Ergebnisse waren eine Verringerung der emotionalen Erschöpfung (eine Dimension des Burnouts), des Stresses, der psychischen Belastung, der Depression, der Angstzustände und des berufsbedingten Stresses. Wir stellten außerdem einen signifikanten Anstieg in den Bereichen Achtsamkeit, persönliche Leistung, Selbstmitgefühl, Schlafqualität und Entspannung fest.“ Die komplette Forschungsarbeit Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health ist über die National Library of Medicine zugänglich.
Eine Meta-Analyse der Universität Heidelberg von 2020 wertete 56 randomisierte Studien zu Mindfulness-Based Programs in the Workplace aus, unter denen MBSR das mit Abstand bekannteste Training ist. „Für Organisationen und Unternehmen, die Achtsamkeitstraining in ihr betriebliches Gesundheitsmanagement integrieren möchten“, so heißt es im Ergebnisbericht, „liefern unsere Ergebnisse Belege für dessen Wirksamkeit zur Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden.“ Die 56 untersuchten Primärstudien umfassen eine beeindruckende Teilnehmerzahl von insgesamt 5.161 Personen: 2.689 von ihnen trainierten ihre Achtsamkeit, 2.472 dienten als Kontrollgruppen.
Die Heidelberger Wissenschaftler bewerteten alle Studienergebnisse und kamen zu folgendem Ergebnis: „Zusammenfassend liefert unsere Meta-Analyse solide Belege dafür, dass mentale Gesundheitspraktiken am Arbeitsplatz positive Auswirkungen auf wahrgenommenen Stress, subsyndromale Symptome [Hinweis: darunter fallen z.B. innere Unruhe, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit], Burnout, Achtsamkeit und Wohlbefinden haben – und zwar über verschiedene Berufsgruppen und Organisationsstrukturen hinweg.“ Abschließend verwiesen die Forscher auf „eine Zunahme von Mitgefühl, Arbeitszufriedenheit, Arbeitsengagement und Resilienz sowie eine Reduktion somatischer Beschwerden.“ Die Meta-Analyse kann über Springer Nature eingesehen werden.
Die entscheidende Instanz in Deutschland ist die Zentrale Prüfstelle Prävention (ZPP). Sie bewertet Gesundheitskurse nach einheitlichen Qualitätsstandards, die ZPP vergibt quasi den „Krankenkassenstatus“. Der deutsche MBSR-MBCT-Verband, bei dem ich Mitglied bin und über den ich als MBSR- und Achtsamkeitstrainerin zertifiziert wurde, verfügt über vier anerkannte achtsamkeitsbasierte Kurskonzepte bei der ZPP:
- MBSR – Stressbewältigung durch Achtsamkeit (ZPP-ID: KO-ST-PAYHYZ)
- MBSR-Onlineseminar – Stressbewältigung durch Achtsamkeit (ZPP-ID: KO-ST-WFM2ND)
- Kompaktkurs: Achtsamkeitstraining nach der MBSR Methode (ZPP-ID: KO-ST-KVAVKM)
- Grundlagenseminar Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung am Arbeitsplatz (ZPP-ID: KO-ST-HSBU4X)
Ich unterrichte das MBSR-Standardcurriculum nach Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, dem Gründer. Zu allem Weiteren sprechen Sie mich bitte persönlich an.
Der einfachste Weg: Einzelne Mitarbeitende, die sich für Achtsamkeit interessieren, nehmen innerhalb des Betrieblichen Gesundheitsmanagements (BGM) an meinen öffentlichen MBSR-Kursen teil. Der Arbeitgeber übernimmt jeweils die Teilnahmegebühr.
Die Corporate-Lösung: Ein Unternehmen bietet im Zuge seines BGMs einen eigenen MBSR-Kurs an. Ich komme als MBSR-Trainerin ins Haus, auf Wunsch stelle ich externe Räumlichkeiten. Die Kosten trägt das Unternehmen.
Neben diesen Betriebsausgaben, die das Unternehmen absetzen kann, ist eine Steuerbefreiung bis zu 600 Euro je Mitarbeitenden und Kalenderjahr für Leistungen zur Betrieblichen Gesundheitsförderung möglich (betrifft Lohnsteuer/Sozialversicherung, siehe § 3 Nr. 34 EStG oder hier). Wobei das BGM grundsätzlich verschiedene Maßnahmen und Prozesse umfasst, die unterschieden werden müssen, beispielsweise:
- besagte Betriebliche Gesundheitsförderung (BGF) zu Achtsamkeit, Stressbewältigung und anderen Themen. Hier gilt es freiwillig vorzubeugen, bevor Mitarbeitende ausfallen, und im Fachkräftewettbewerb zu bestehen
- gesetzlich verpflichtende Bereiche wie das Betriebliche Eingliederungsmanagement (BEM, § 167 Abs. 2 SGB IX). Es greift, sobald ein Mitarbeitender innerhalb von 12 Monaten länger als 6 Wochen krankheitsbedingt ausgefallen ist. Ziel ist, die Arbeitsfähigkeit wieder herzustellen und einem erneuten Ausfall – insbesondere bei psychischen Erkrankungen – vorzubeugen. Hierbei handelt es sich um ein individuelles Angebot vom Arbeitgeber an die betroffene Person
Meine achtsamkeitsbasierten MBSR-Kurse bieten sich sowohl für BGF als auch für BEM an. Im Leitfaden Prävention des GKV-Spitzenverbands sind „Förderung von Achtsamkeit und Einüben von achtsamkeitsbasierten Verfahren, z.B. Meditation“ als Inhalte des instrumentellen Stress- und Ressourcenmanagements mehrfach genannt. Zu allem Weiteren sprechen Sie mich bitte persönlich an.
Ein Hinweis zur Einordnung: Ich bin MBSR-Trainerin, keine Steuerberaterin und keine ausgewiesene Beraterin für Betriebliches Gesundheitsmanagement. So empfehle ich jedem Unternehmen, entsprechende Experten ggf. für sich hinzuzuziehen.
Der eigentliche Wert des Achtsamkeitstrainings liegt weniger in möglichen Steuervorteilen, sondern in der tatsächlichen Wirkung von MBSR: weniger Fehlzeiten, weniger wahrgenommener Stress, höhere Konzentrations- und Entscheidungsfähigkeit, verstärkte Mitarbeiterbindung, verbessertes Betriebsklima, persönliches Wohlbefinden (mehr zu den nachgewiesenen Wirkungsweisen hier).
Zudem beweist ein Unternehmen, das achtsamkeitsbasierte Angebote bereitstellt, dass es sich proaktiv um die mentale Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Resilienz seiner Mitarbeitenden kümmert – und dass es dabei nicht bei einem Lippenbekenntnis bleibt. Ein wichtiges Argument im Fachkräftewettbewerb.
Meditation gehört zu den sogenannten achtsamkeitsbasierten Entspannungsverfahren. Längst ist das Thema aus seiner Nische herausgewachsen und für viele zur Normalität geworden. Wie groß das Interesse tatsächlich ist, zeigt beispielsweise die repräsentative Umfrage Meditation in Deutschland, die mit 2.126 Teilnehmern 2018 an der Universität Duisburg-Essen (Kliniken Essen-Mitte) entstand:
15,7 Millionen Deutsche, so das Ergebnis des verantwortlichen Prof. Dr. Holger Cramer, meditieren oder sind daran interessiert, mit Meditation zu beginnen. Die meistgenannten Gründe: Verbesserung des geistigen Befindens (71,1%) und der Leistungsfähigkeit (50,3%); bei regelmäßig Meditierenden auch des körperlichen Befindens (59,3%). Fast 96 Prozent der Praktizierenden berichten positive Veränderungen durch ihre Meditation.
Eine andere repräsentative Umfrage, die bei der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) entstand, widmete sich den Meditationserfahrungen in Deutschland im Vergleich 2018 und 2023. Gut 2.000 Deutsche nahmen daran teil. 15 Prozent von ihnen gaben an, regelmäßig zu meditieren. Weitere 19 Prozent praktizierten ihrer Aussage nach gelegentlich. Von den Personen, die noch nie meditiert hatten (66%), meinten 32 Prozent, dass sie es sich in den nächsten zwölf Monaten vorstellen können.
Insbesondere bei Männern, so die GfK-Studie, hat das Interesse zwischen 2018 und 2023 stark zugenommen. Generell fällt auf, dass sich Personen mit einer höheren Schulbildung oder junge Menschen (14 bis 29 Jahre) besonders für das Thema interessieren. Gleiches gilt für die Berufsgruppen der Selbstständigen, Arbeiter und Angestellten. Zu den meist genannten Faktoren, warum Menschen zu meditieren beginnen, zählen: die Wiedergewinnung der geistigen Balance etwa infolge einer längeren Stressphase, die Verbesserung des körperlichen Befindens sowie die Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit. 2023 bejahten knapp 60 Prozent der Befragten, dass sie sich durch ihre Meditationspraxis entspannter, ausgeglichener, insgesamt besser und wohler fühlen.