Ob wir nun auf dem Meditationskissen sitzen oder im Alltag in eine stressvolle Situation geraten, letztlich trainieren wir unseren achtsamen Umgang mit Stress stets auf die gleiche Weise: Wir zentrieren uns – Augenblick für Augenblick – über die bewusst gespürte Atmung im Körper. Wenn eine Stressreaktion einsetzt, wozu ein einzelner Gedanke genügen kann, richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die Körperbereiche, die unter ihrem Einfluss spürbar werden: die fest aufeinander gepressten Kiefer, die angespannten Schultern, das Herzklopfen bis zum Hals, die in Falten gelegte Stirn oder das flaue Gefühl in der Magengegend.

Welche Gefühle machen sich bemerkbar? Wo sind sie im Körper lokalisierbar, spürbar? Welche Gedanken steigen auf? Wonach streben sie? Verteidigen, streiten, sich empören, recht haben, den anderen klein machen, vernichten wollen? Oder verspüren wir den Impuls, beschwichtigen zu müssen, nach Schutz zu suchen, Zusagen zu machen, die ganze Szenerie so schnell wie möglich hinter sich zu lassen?

Mit Achtsamkeit, die uns so etwas wie einen geschützten Zwischenraum verschafft – indem wir uns auf uns selbst zurückziehen können und Abstand zum äußeren wie auch inneren Geschehen gewinnen – lässt sich all das beobachten und als typische Stressreaktion benennen. Im Beobachten oder auch in der Perspektive des Beobachters liegt der Schlüssel. Das macht Mut, den wir uns zudem selbst zusprechen können: „Atmen, immer weiter atmen, das hier ist Stress, so zeigt sich ganz normaler Stress. Ich spüre dies und jenes hier und da in meinem Körper. Ich atme.“

Setzt Achtsamkeit rechtzeitig ein, bevor die Stresslawine in Schwung geraten ist, können wir typische Stressreaktionen abfangen, ihr den Wind aus den Segeln nehmen, und sie für uns verwandeln. Wer das einmal erlebt hat, fühlt sich für die weitere Praxis enorm ermutigt. Es stellt sich Entspannung ein, neue Selbstsicherheit und die Kompetenz, auch nach herausfordernden Situationen schneller ins eigene Gleichgewicht und in die Geistesruhe zu finden.

„Beim Erlernen des achtsamen Umgangs mit inneren und äußeren Stressfaktoren geht es nicht darum, nie wieder impulsiv zu reagieren oder seine Emotionen zu unterdrücken“, fasst Jon Kabat-Zinn, der Begründer des MBSR-Stressreduktionsprogramms in seinem Bestseller Gesund durch Meditation (2013, O. W. Bath Verlag), zusammen. „Es wird auch weiterhin Momente des Zorns, der Angst und des Kummers geben. Der springende Punkt ist zu lernen, wie man mit seinen emotionalen und körperlichen Reaktionen arbeitet, damit sie weniger Macht über uns haben und uns so mehr Spielraum für klare und effektive Handlungsentscheidungen lassen.“

Als ungemein stärkend für die inneren Ressourcen hat sich erwiesen, den eigenen Blick für die vielen, oft kleinen positiven Erlebnisse während eines Tages zu schärfen oder sich diese am Abend noch einmal dankbar in Erinnerung zu rufen. „Selbst wenn uns in einer extrem stressbetonten Situation keinerlei äußerer Spielraum mehr bleibt, um noch sinnvoll zu handeln, verfügen wir doch über immense innere Ressourcen“, so Kabat-Zinn. „Diese geben uns das Gefühl der aktiven Bewältigung der Situation und damit einer gewissen Kontrolle und bewahren uns davor, uns hilflos und ausgeliefert zu fühlen.“

Die gute Nachricht darin: Wir sind äußeren Stressoren, die unvermeidlich zum Leben dazugehören, nicht ausgeliefert. Wir können ihnen begegnen und ihnen gegenüber eine achtsame, eine selbstbestimmte Haltung entwickeln. Frei nach dem Motto: Die Wellen des Lebens hören nicht auf, lasst uns surfen lernen.

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Achtsamkeit bezeichnet einen Geistes- oder Bewusstseinszustand und begründet sich historisch auf dem Begriff sati. Das Wort stammt aus der altindischen Sprache Pali und ist heute mit Geistesgegenwart zu übersetzen, ursprünglich besaß er jedoch eine Doppelbedeutung: erinnern und im Geiste halten. Pali ist auch die Sprache, in der die buddhistische Lehre, der Pali-Kanon, in den ersten Jahrhunderten nach Buddhas Tod niedergeschrieben wurde.

Herzstück des Pali-Kanon ist der Achtfache Pfad, denn er führt zur Befreiung vom Leid durch den erwachten Geist. Die Rechte Achtsamkeit (Sammā-sati) spielt dabei eine entscheidende Rolle. So antworte Buddha auf die Frage Was ist rechte Geistesgegenwart? Folgendes:

Hier verweilt ein Mönch in Betrachtung des Körpers im Körper, eifrig, wissensklar und achtsam, frei von Begehren und Sorgen hinsichtlich der Welt. Er verweilt in der Betrachtung der Gefühlstönungen in den Gefühlstönungen … er verweilt in der Betrachtung der Gemütszustände in den Gemütszuständen … er verweilt in der Betrachtung der Geistesinhalte in den Geistesinhalten, eifrig, wissensklar und achtsam, frei von Begehren und Sorgen hinsichtlich der Welt.

Vermutlich wurde sati in diesen Zeilen erstmals schriftlich festgehalten, damit ist die Achtsamkeit rund 2.500 Jahre alt und entstammt der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis.

„Der Zimmermann bearbeitet das Holz. Der Schütze krümmt den Bogen. Der Weise formt sich selbst.“

– Buddha

Wissenschaftlich betrachtet, existieren heute unterschiedliche Definitionen von Achtsamkeit (Mindfulness). Den großen Achtsamkeitstrend, den wir heute sehen, begründete der Molekularbiologe Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn als er in den 1970-er Jahren das MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) in den USA entwickelte. Er definiert den Begriff wie folgt: Achtsamkeit bedeutet, seine Aufmerksamkeit mit Absicht und ohne Wertung auf den gegenwärtigen Moment zu richten.

Jeder von uns besitzt eine natürliche Begabung zur Aufmerksamkeit. Damit aus ihr aber Achtsamkeit wird, braucht es nach Kabat-Zinns Definition noch drei weitere Aspekte:

Wenn wir achtsam sind, können wir unsere Aufmerksamkeit bewusst lenken. Wir können sie, wie das Licht eines Scheinwerfers, auf einen einzelnen Punkt fokussieren oder auf den ganzen Raum ausweiten. Unsere Achtsamkeit kann sich nach außen oder nach innen richten. Im MBSR üben wir dieses ganz bewusste Ausgerichtet-sein in verschiedenen Formen, etwa in der Meditation auf den eigenen Atem. Mithilfe der Meditation lässt sich Achtsamkeit wie ein Muskel trainieren – und der zerstreute Geist erfährt Sammlung.

Die akzeptierende Haltung, die wir bei der Achtsamkeitsübung im MBSR einnehmen, ist mit der eines Naturforschers vergleichbar: Unvoreingenommen, aber voller Interesse und Hingabe beobachtet er sein Forschungsobjekt. Ganz gleich, wie es sich gerade zeigt. Ohne Urteil.

Natürlich werden wir als Menschen immer den Impuls verspüren, bewerten zu wollen – und im Alltäglichen müssen wir das auch. Was wir beim Achtsam-sein aber lernen, ist auch unser eigenes reflexartiges Bewerten zu betrachten, es überhaupt zu registrieren. Wir können unsere Gedanken und Werturteile wie unseren Atem beobachten – und auch das, was sie mit uns und unserem Leben machen.

In vielen religiösen oder philosophischen Traditionen wird gelehrt, dass Glück und Zufriedenheit nur im gegenwärtigen Augenblick erlebt werden können. Heute ist es fast schon eine Binsenweisheit, dass unser Leben, unsere Lebendigkeit nur im Hier und Jetzt stattfindet. Denn die Vergangenheit ist nur eine Erinnerung, die Zukunft nicht mehr als eine Idee – sie sind Gedanken. Gedanken, die unseren Geist bevölkern und nicht selten völlig für sich einnehmen. Das Leben passiert derweil und läuft unbemerkt an uns vorbei. Achtsamkeit ist also die Fahrkarte ins Jetzt – und so wird aus einer Binsenweisheit eine gelebte, ganz persönliche Erfahrung. Achtsamkeit hilft uns an-wesend sein – im Körper, im Er-leben.

„Achtsamkeit ist das nicht wertende Gewahrsein jeden Augenblicks.“

– Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn

Achtsamkeit hilft, den Autopiloten auszuschalten. Denn wir alle lassen uns leicht von unseren Plänen oder Stimmungen, Sorgen und Grübeleien davontragen. Achtsamkeit besitzt die Kraft, uns aus unseren eingefahrenen Denk- und Reaktionsmustern herauszuholen. Auf dieser Grundlage eröffnet sie uns ganz neue Sichtweisen und damit auch Wahlmöglichkeiten. Es geht bei der Achtsamkeit also um nicht weniger als um Selbstbestimmtheit und freie, ganz bewusste Lebensgestaltung.

Darüber hinaus kann die Übung der Achtsamkeit – zu der eine formelle Meditationspraxis, aber auch eine informelle Alltagspraxis gehört – in den stabilen Geisteszustand des Achtsam-Seins übergehen und damit ins offenen Gewahrseins (Awareness) und damit in eine spirituelle Erfahrung.

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Wenn du eine Waldmeditation selbst ausprobieren möchtest, dann such dir bei deinem nächsten Spaziergang einen schönen Wald oder einen einzelnen Baum. Setze dich für eine Viertelstunde darunter, lass deinen Atem natürlich fließen und lausche auf diese Meditation.

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Der Atem ist so sehr mit Geburt und Tod, mit Werden und Vergehen verbunden, dass man nicht lange suchen muss, um ihn in den Schöpfungsmythen der Weltreligionen wiederzufinden. Im Hinduismus etwa, auf dem sich die Lebensphilosophie des Yoga ebenso gründet wie der Buddhismus, haucht der Schöpfergott Brahman dem Menschen seinen Atem ein: Atman. Atman ist der Wesenskerns des Menschen, in ihm ist er verbunden mit Brahman, seinem Schöpfer.

Wer in unseren Breitengraden als Christ lebt oder als solcher sozialisiert wurde, mag sich bei diesen Zeilen eigentümlich erinnert fühlen. Denn ein ganz ähnlicher Schöpfungsmythos findet sich in der Genesis, also dem Eröffnungsteil der christlichen und auch jüdischen Bibel: Da machte Gott der HERR den Menschen aus Staub von der Erde und blies ihm den Odem des Lebens in seine Nase. Und so ward der Mensch ein lebendiges Wesen.

Auch biologisch betrachtet besitzt die Atmung eine herausgehobene, faszinierende Stellung innerhalb unseres autonomen Nervensystems. Dieses funktioniert autonom, weil wir es – eigentlich – nicht willentlich steuern können. Unser Herzschlag gehört beispielsweise zum autonomen Nervensystem, unsere Verdauung und andere lebenswichtige Organfunktionen. Sie alle laufen automatisch ab. Nur die Atmung macht die Ausnahme.

Natürlich verläuft auch sie spontan und selbstständig ab, wir müssen uns nicht fortlaufend daran erinnern, zu atmen. Aber wir vermögen unsere Atmung auch zu beeinflussen, indem wir bewusst Atem schöpfen: Wir können unsere Atemzüge vertiefen, bewusst verlangsamen, sie beschleunigen und sogar für einige Zeit, etwa beim Tauchen, anhalten. Im Pranayama, einer yogischen Atemtechnik, wird dies seit Jahrhunderten praktiziert, um das autonome Nervensystem aktiv zu beeinflussen – denn dieses hat entscheidend viel mit Stress und Entspannung zu tun. Durch ruhige Bauchatmung lässt es sich ganz bewusst herunterfahren und so auch für die Meditation nutzen.

Die stille Atemmeditation wird an einem ruhigen, ungestörten Ort praktiziert. Die Morgenstunden eignen sich für viele, der Geist ist nun munter, aber auch noch ruhig und klar. Anfangs genügen zehn Minuten, mit zunehmender Übung kann die Atemmeditation beispielsweise auf 30 Minuten ausgedehnt werden. Ihre Wirkung basiert weniger auf Länge denn auf Regelmäßigkeit.

Der Meditierende sitzt in einer aufrechten, aber entspannten Haltung auf einem Sitzkissen oder auch Stuhl. Stabil und bequem. Die Hände ruhen auf den Beinen oder im Schoß, die Augen sind geschlossen oder gesenkt. Neben der äußeren Haltung zählt die innere: Sie ist wach und konzentriert, aber auch freundlich und akzeptierend gegenüber sich selbst und allen Phänomenen, die während des Sitzens auftauchen.

Die Atemmeditation beginnt mit dem bewussten Spüren des eigenen Körpers, seinen Kontaktstellen zu Sitzunterlage und Boden. Loslassen, entspannen, verankern. Erst dann richtet der Meditierende seine Aufmerksamkeit bewusst auf eine Körperregion aus, in der sich der Atem spürbar wahrnehmen lässt: auf die Brust, die Nase oder den Bauch. Dabei fließt der Atem natürlich weiter, er wird nicht gesteuert oder kontrolliert. Die Atembeobachtung geschieht in einem Gefühl von freundlicher Gelassenheit. Entscheidend ist das Spüren der eigenen Atembewegung, nicht etwa das Nachdenken darüber.

Schweift die Aufmerksamkeit ab, da Gedanken auftauchen, Gefühle, Stimmungen oder ablenkende Körperempfindungen, dann ist dies normal. Der Meditierende nimmt die Ablenkung schlichtweg wahr und bringt seine Aufmerksamkeit entschieden, aber ohne Vorwurf zum Atem zurück. Der Moment, in dem dies geschieht, ist ein Moment der Geistesgegenwart und der Achtsamkeit – und darauf kommt es bei der Atemmeditation letztlich an.

Sollte der Geist einmal sehr unruhig sein, lässt er sich sammeln, in dem der Ausatem – möglicherweise immer wieder – von 1 bis 5 gezählt und ganz bewusst bis zu seinem Ende wahrgenommen wird. Die Meditation endet, indem die Aufmerksamkeit vom Atem zum ganzen Körper und schließlich zu dessen Position im Raum zurückwandert.

Wer seinen Atem bewusst wahrnimmt und in seinem Körper spürt, der erfährt das Leben. Real und gegenwärtig. Belastende Gefühle, negative Gedanken und Stimmungen, sogar Schmerzen verlieren an Bedeutung, wenn die Dimension des Seins an Kraft gewinnt. Um dies aber wirklich verstehen und nachvollziehen zu können, bedarf es der eigenen Erfahrung.

Das bewusste Atmen, das formell in einer Meditation oder informell im Alltag praktiziert werden kann, verankert das Bewusstsein im Körper und damit im Hier und Jetzt. Nur in der Gegenwart pulst das echte Leben – und nur ihm können wir letztlich begegnen. Wer sich hingegen im ständigen Reagieren, in äußeren, schnell vergänglichen – digitale – Reizen verliert, in eigenen Erinnerungen (Vergangenheit), Plänen und Vorstellungen (Zukunft) ergeht, der verliert sich in der instabilen, oft überfordernden Welt der Gedanken und damit verbundenen Emotionen.

Im bewusste Erleben des Atems findet sich innere Sammlung, Stabilität, Ruhe, Klarheit und damit Weitsicht. Hieraus lässt sich selbstbestimmt entscheiden und bewusst handeln – vielleicht sogar ein ganz eigenes Leben schöpfen.

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Die Idee des Waldbadens, das bewusste Eintauchen in die Atmosphäre eines Waldes begründete der Japaner Prof. Dr. Qing Li. Sein Buch „Die wertvolle Medizin des Waldes“ gilt als Standardwerk und Li als Vater des Waldbadens, in seiner Landessprache: Shinrin-Yoku. Seit über 30 Jahren erforscht der Mediziner die heilsame Kraft des Waldes, der diese genau dann entfaltet, wenn man in ihn mit allen menschlichen Sinnen eintaucht.

Wie so viele assoziiert auch Li, wenn er an den Wald denkt, durchweg wohlige Erinnerungen, meist aus Kindertagen, und positive Sinneseindrücke wie den typischen Waldgeruch. „Ich erinnere mich an die grünen Pappelwälder im Frühling und Sommer und an die gelben Blätter im Herbst“, schreibt er in seinem Buch. „Mit meinen Freunden spielte ich Versteck zwischen den Bäumen, dabei begegneten wir Kaninchen und Füchsen.“

Karoshi, der Tod durch Überarbeitung

Heute lebt Li nicht mehr am Wald, sondern in einer Stadt – so wie 78 Prozent aller Japaner. Nahe der Nippon Medical School, an der er lehrt, liegt ein Park, den er in seinen Pausen häufig besucht. Ein wahrer Glücksfall in einer 13-Millionen-Metropole wie Tokio und, folgt man der Lehre vom Waldbaden, eine Art Überlebensfaktor: Japan ist seit den 1980-er Jahren bekannt für Karoshi, den plötzlichen Tod durch Überarbeitung. Obwohl die Regierung per Gesetzgebung aktiv gegensteuerte, gaben noch 2016 ein Drittel aller Firmen an, dass ihre Mitarbeiter monatlich 80 und mehr Überstunden leisteten.

Die Folge: Erschöpfung, Überreizung, Stress. Und hier, genau hier, soll der Wald gegensteuern. Von ihm besitzt Japan mehr als genug, zwei Drittel des Inselstaats sind mit Bäumen bedeckt. Zwischen ihnen liegen über 60 zertifizierte Waldtherapie-Zentren, die pro Jahr bis zu fünf Millionen stressgeplagte Menschen behandeln. In dem sie bewusst in den Wald eintauchen, in ihm gleichsam baden, öffnen sie ihre Sinne wieder, die sie, um städtischen Lärm, Gestank und Reizüberflutung zu entgehen, verschlossen haben. Shinrin-Yoku gilt als anerkannte Heilpraxis, gefördert von der japanischen Regierung.

Wie Japan ist auch Deutschland eine Waldzivilisation. Nicht umsonst wurde unser Wald im Bundeswaldgesetz als allgemein verfügbarer Erholungsraum verankert. Auch wir assoziieren mit ihm viel Gutes, er ist ein typischer Sehnsuchtsort, darin einen sich die Dichter der Romantik mit den heutigen Digital Natives. Was aber ist dran an der Heilkraft der Bäume? Gibt es wirklich so etwas wie Waldmedizin?

Die Ludwig-Maximilians-Universität (LMU) in München befasst sich seit 2013 mit allen Fragen der Waldtherapie, ursprünglich beauftragt vom Land Mecklenburg-Vorpommern, das heimische Wälder für therapeutische Zwecke nutzen wollte. Prof. Dr. Dr. Angela Schuh vom Lehrstuhl „Public Health und Versorgungsforschung“ nahm sich der Aufgabenstellung an. Sie bewertete die internationale Studienlage, verfasste eine Literaturübersicht und einen Kriterienkatalog für einen „Kur- und Heilwald“.

Der erste seiner Art hat 2017 eröffnet: Er liegt in Heringsdorf auf der Insel Usedom und umfasst 180 Hektar. Seine Besucher sind Patienten aus den umliegenden Reha-Kliniken, die von geschulten Physio- oder Waldtherapeuten angeleitet werden, denn manch einem fällt das Waldbaden gar nicht leicht. „Das beginnt schon bei der verminderten Schrittfrequenz, langsames achtsames Gehen über einen Waldweg ist für viele eine echte Herausforderung“, erklärt Dr. Gisela Immich vom besagten LMU-Lehrstuhl, Buchautorin und Expertin in Sachen Waldbaden.

Ist Wald gleich Wald? Viele Studien entstanden in Japan, dem Mutterland des Waldbadens. Ob sie sich aber einfach so auf Deutschland übertragen lassen, muss noch geklärt werden. Denn in Japan wachsen andere Bäume, die auch andere Duft- und Wirkstoffe abgeben: Der wohl bekannteste ist beispielsweise die Sugi, die Japanische Zeder, ein Nadelbaum. Der ursprüngliche Baum in deutschen Gefilden ist dagegen die Buche, ein Laubbaum. Die länderspezifischen Wälder unterscheiden sich also stark – möglicherweise auch in ihrer Wirkungsweise auf den Menschen.

Immich versteht unter diesem Begriff das absichtslose Eintauchen in die Atmosphäre des Waldes, das sehr entschleunigend wirken würde. Sie spricht davon, auf Vogelstimmen zu lauschen, auf einen Bach, davon, dem Wind zuzuhören, wie er in den Baumkronen spielt. Sie ermuntert dazu, mit der Hand das kühle Moos zu erspüren, die raue Rinde eines Baums, würzige Herbstluft zu schnuppern oder die schon wärmende Frühlingssonne auf der Haut zu fühlen. „Waldmuße“ nennt das Immich und setzt sie in harten Kontrast zum technisierten, schnelllebigen, auf Effektivität getrimmten Arbeitsmodus, in dem wir uns normalerweise befinden.

Kaum jemand wird dieser Sinnhaftigkeit widersprechen wollen, aber gehört die Regeneration, die Liebe zur Natur, das Verlieren von Zeit und Raum nicht eher in die Abteilung Freizeit, Urlaub, Wellness? Muss es denn gleich um Heilkraft gehen? Ein Blick in die medizinische Studienlandschaft hilft weiter und lässt zusammenfassend Folgendes sagen: Der Waldbesuch, wie Immich ihn beschreibt, entspannt und baut nachweislich Stress ab. Ein absinkender Cortisol- und Adrenalingehalt im Blut, ein ruhigerer Herzschlag und ein niedrigerer Blutdruck zeigen dies messbar. Durch die Erholungswirkung kommt unser Immunsystem wieder ins Gleichgewicht. Anzahl und Aktivität der im Blut befindlichen Killerzellen, die krankhafte Körperzellen bekämpfen, steigen wieder an.

„Alles zusammen verweist auf das präventive Potenzial des Waldes, er versteht es, unsere Immunabwehr genauso wie unser Herz-Kreislauf-System zu kräftigen“, fasst Immich zusammen. „Waldtherapie hat nachgewiesene Effekte auf die körperliche und seelische Gesundheit.“ Auch bei Schlafproblemen und anderen Zivilisationserkrankungen kann diese, wissenschaftlich dokumentiert, helfen. Die saubere, frische Luft, das gesamte Waldklima lindern zudem Atemwegserkrankungen. „Bäume sorgen für Kühle und Luftfeuchtigkeit, sie mildern die Sonneneinstrahlung, sie filtern die Luft, sie dämpfen Geräusche. Ihr Kronendach wirkt behütend, die Bewegung darunter tut gut. Das alles hilft, zu entschleunigen“, erklärt die Humanbiologin.

Der Wald wirkt auch als Stimmungsaufheller, viele internationale Studien dokumentieren eine deutliche Verminderung von Anspannung, Wut, Erschöpfung und Depression. Für eine Volkswirtschaft wie die unsere ist das durchaus interessant, immerhin hat sich die Anzahl der Fehltage durch psychisch bedingte Erkrankungen in den letzten 40 Jahren verfünffacht. Häufigste Diagnose: Depression. Kann der Wald also zu einem – präventiven – Antidepressivum avancieren? Nicht auszuschließen, so zeigte beispielsweise eine japanische Untersuchung an 500 Städtern eine signifikante Verringerung von depressiven Gefühlen, Feindseligkeit und Angst – und das bereits nach einem zweieinhalbstündigen Waldbesuch. Zugleich steige das Gefühl von „mehr Lebendigkeit“.

Aber es gibt auch Forschungsergebnisse, bei denen Immich die Stirn runzelt, etwa die, die im Medien-Dschungel unter der Schlagzeile „Wundermittel gegen Krebs“ laufen. Auch Waldbade-Pionier Qing Li ist dabei. Dieser fand beispielsweise heraus, dass nach drei Tagen und zwei Nächten im Wald die Anzahl und die Aktivität besagter Killerzellen um rund 50 Prozent ansteige. Eine leichte Erhöhung zeige sich auch noch 30 Tage nach dem Waldbesuch, so Li. So weit, so bemerkenswert.

Für Immich geben all diese Ergebnisse aber nur wertvolle Hinweise, denen die Wissenschaft weiter nachgehen sollte – mehr nicht. Denn Li führte seine Vergleichsstudien mit nur zwölf oder 20 Probanden durch, durchweg junge, gesunde Studierende, ohne Kontrollgruppe und in kurzen Zeiträumen. Hier wünscht sich die deutsche Wissenschaftlerin insgesamt solidere Standards und ein robusteres Studiendesign. Denn eins ist klar: Sollte es die Waldmedizin auch hierzulande einmal auf Rezept geben, dann brauchen Krankenkassen belastbare Ergebnisse. Bei welchem Krankheitsbild auch immer.

Buchtipps zum Thema

Wer mehr erfahren möchte: Das Buch Die wertvolle Medizin des Waldes des japanischen Mediziners Prof. Dr. Qing Li gilt als Standardwerk des Waldbadens. In seiner Landessprache: Shinrin-Yoku.

Der Waldtherapie widmen sich dagegen die deutschen Wissenschaftlerinnen Prof. Dr. Dr. Angela Schuh und Gisela Immich, Ludwig-Maximilians-Universität München, in ihrem gleichnamigen Buch.

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Es ist leicht vorstellbar, dass Menschen, die unter chronischen körperlichen Schmerzen leiden, einem massiven Stresserleben und Leidensdruck ausgesetzt sind. Als sei dies nicht schon genug, können aus ihnen zudem psychologische Erkrankungen – wie Depressionen und Angststörungen – resultieren. Kabat-Zinn erzählt in seinem Buch Gesund durch Meditation, das 2013 überarbeitet im O. W. Bath Verlag erschien, eindrucksvoll von seinen Patienten, die letztlich alle dem heutigen MBSR-Training Pate gestanden haben. So gesehen ist die Forschung zur Wirksamkeit von Meditation und MBSR bei Schmerzen eine maßgebliche in der Geschichte dieses Achtsamkeitstrainings.

Ein buddhistisches, vielfach zitiertes Gleichnis (Sallatha Sutta), das den Unterschied zwischen Schmerz und Leid noch einmal verdeutlicht, ist das von den zwei Pfeilen: Demnach führt der erste Pfeil, der uns im Laufe des Lebens zwangsläufig trifft, zu Schmerz. Ob wir ihm allerdings einen zweiten Pfeil, der uns Leid bringt, hinterherschicken, liegt in unserer Hand. Schmerz ist unvermeidbar, Leid nicht. Hierfür ein Bewusstsein zu entwickeln, ist Herzstück der Achtsamkeitspraxis.

In einer weiteren Studie [3], die an der Université de Montréal entstand, wurden 17 langjährig Zen-Meditierende und 18 Kontrollpersonen gegenübergestellt. Hier zeigte sich, dass bei den Probanden mit Meditationserfahrung sowohl das erlebte Unbehagen als auch die Schmerzintensität reduziert ausfielen. Außerdem wiesen Hirnregionen, die mit dem Schmerzerleben in Verbindung stehen, ein erhöhtes Gewebsvolumen auf.

Da auch das Forscherteam um Kabat-Zinn in den 1980-er Jahren verschiedene Studien [4] mit Schmerzpatienten durchführte, immerhin nahmen Tausende in seiner Klinik am MBSR-Programm teil, kommt er zu dem Schluss, „dass bei der Schmerzerfahrung verschiedene Dimensionen beteiligt sind – die sensorische, emotionale und kognitive –, von denen jede auf ihre Weise zu dem Leidensdruck beiträgt.“ Wer sich beim Lesen dieser Aussage das oben beschriebene Gleichnis von den zwei Pfeilen in Erinnerung ruft, wird es in jedem Wort durchschimmern sehen. „Wenn es uns gelingt“, bilanziert der Autor weiter, „zwischen diesen verschiedenen Komponenten der Gesamterfahrung Schmerz zu differenzieren, wie wir es in der MBSR-Praxis lernen, dann können wir auch den Leidensdruck, der auf uns lastet, erheblich verringern.“

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In den 1930-er Jahren fand er durch den kanadischen Mediziner Hans Selye, dem Vater der Stressforschung, Einlass in die Psychologie. Für ihn war Stress eine Anpassungsreaktion des Menschen auf äußere Reize, er unterschied zwischen

• Distress: negativer Stress, den wir als Überforderungen erleben
• Eustress: positiver Stress, den wir als herausfordernd, aber auch als motivierend empfinden

Wie auch immer wir Stress wahrnehmen, er gehört zu jedem Leben dazu. Ohne Stress, keine Entwicklung: Führerscheinprüfung, der Umzug in eine unbekannte Stadt, der neue Job, das erste Date, die Geburt des Kindes, die Präsentation des eigenen Businessplans, die Rede vor großem Publikum. Kein Entwicklungsschritt, kein Wachstum ohne Stress statt. Auch wenn wir meistens Distress meinen, wenn wir von Stress sprechen, wirkt es doch heilsam, sich hin und wieder seiner guten Eigenschaften bewusst zu werden: Positiver Stress spornt an und motiviert, er lässt uns lebendig aufblühen und über uns hinauswachsen.

Also, wann stehen wir unter Stress? Das verraten uns unsere Stressreaktionen. Sie sind Teil eines uralten biologischen Erbes: Fühlen wir uns unter Druck gesetzt oder bedroht, setzt in Sekundenschnelle eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion ein: Fight oder Flight. Sind Flucht oder Kampf aussichtslos, greift der Totstellreflex, das innere Erstarren, Freeze. Dabei spielt es für uns kaum eine Rolle, ob es sich um eine tatsächliche Lebensbedrohung handelt, etwa eine riskante Situation im Straßenverkehr. Auch eine abstrakte Gefahr, die unseren gesellschaftlichen Status oder unser Selbstbild angreift, reicht aus. Denn nichts wirkt auf uns Sozialwesen so stark wie sozialer Stress. Dazu gehören: Erniedrigung, Demütigung, Benachteiligung, Ausgrenzung, verbunden mit Gefühlen von Scham und Schuld.

• Wut, Aggression und starken Ärger (Fight)
• Angst und Panik (Flight)
• Hilflosigkeit, Ohnmacht (Freeze)

Der Körper – speziell Kiefer, Hände, Schulter und Stirn – spannt sich an. Im Gehirn und Nervensystem kommt es zu einer Reihe neuronaler Entladungen, Stresshormone werden ausgeschüttet, von denen Adrenalin und Cortisol die bekanntesten sind. Die Pulsfrequenz steigt, der Blutdruck, die Pumpleistung des Herzens erhöht sich auf das Vier- bis Fünffache. Energie schießt in die Arm- und Beinmuskulatur, macht sie einsatzbereit für Flucht oder Kampf.

Das ausgesprochen komplexe körperliche wie emotionale Stressgeschehen beansprucht das komplette vegetative Nervensystem (Sympathikus/Parasympathikus). Seine Steuerzentrale liegt im Hirn beim Hypothalamus, der unmittelbar mit dem limbischen System mit der Amygdala verbunden ist. Diese Hirnregion, das Reptiliengehirn, war schon bei sehr frühen Wirbeltieren vorhanden. Es ist ein blitzschneller Überlebenskünstler und evolutionär sehr viel älter als der präfrontale Kortex, der für das eher langsame verstandesgemäße Denken, rationales Planen und Kreativität zuständig ist.

Befinden wir uns in einem chronisch gestressten, überreizten Zustand, kann dies dazu führen, dass der Muskeltonus nicht mehr loslässt und sich einzelne Körperpartien schmerzhaft verhärten. Verspannungen sind ein typisches, frühzeitiges Stress-Symptom. Der Parasympathikus, die beruhigende Bremse des vegetativen Nervensystems, greift nicht mehr. Der Körper lässt nicht mehr los. Kombiniert mit erhöhten Cortisolwerten raubt uns das den Schlaf, was uns am nächsten Tag noch anfälliger für Stress macht. Stress zu erleben ist anstrengend und zehrt in jeder Hinsicht an unseren Ressourcen. „Es gibt zunehmend Belege dafür, dass die Dauererregung des sympathischen Nervensystems zu einer nachhaltigen Störung des Organismus führt“, erklärt Jon Kabat-Zinn. „Damit verbunden sind körperliche Symptome wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, entzündungsbedingte Verdauungsbeschwerden, chronische Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Schlafstörungen und auf seelischer Ebene anhaltende Beklemmungsgefühle oder Depressionen.“

Bei dauerhafter Stressbelastung kann sich die Amygdala, der sogenannte Mandelkern, sichtbar vergrößern. Das wiederum wirkt sich auf unsere emotionale Grundkonstitution auswirkt, auf vermehrtes Angst-, Panik- und damit auch wieder Stresserleben. Zudem verengt sich unser Blickfeld, im Kampf-oder-Flucht-Reaktion sehen wir allein die Gefahr und nicht mehr all das Schöne und Gute in unserem Leben. Der präfrontale Kortex, das logische und vernünftige Denken, ist jetzt genauso ausgeschaltet wie die kreative Problemlösung und der Weitblick. Wir verlieren das Gefühl für das große Ganze, das Vertrauen ins Leben und in uns als handlungsfähigen Akteur.

Obwohl wir uns in unserem zivilisierten, sicheren Alltag eher selten lebensgefährlichen Situationen – wie einem hungrigen Fressfeind – ausgesetzt sehen, sind wir jederzeit bereit, in den Kampf-oder-Flucht-Modus zu wechseln. Bei Licht betrachtet, ist das durchaus erstaunlich und lässt sich nur durch unser biologisches Erbe erklären. Damit es anspringt, genügt es, dass wir im entferntesten Sinne unserer Sicherheit, unserer Autonomie oder unseren Selbstwert – und sei dies auch nur in Gedanken – angetastet sehen. Auch unerwartete, bei näherem Hinsehen triviale Hindernisse, die uns von unserem Ziel, unserem Zeit- oder Tagesplan abbringen, reichen aus, damit wir uns in den Überlebenskampf werfen.

Womit wir allerdings auf ein Problem stoßen: Handgreifliche und streitsüchtige Verhaltensweisen sind in unserer modernen Gesellschaft ebenso wenig akzeptabel wie schreiend davon zu laufen oder sich ehrerbietig zu unterwerfen. Was also bleibt? Wir internalisieren. Wie unterdrücken Ärger und Wut, Angst und Hilflosigkeit. Konnten sich unsere Vorfahren in Kampf oder Flucht verausgaben, um danach in eine körperlich erschöpfte Erholung zu sinken, verbleiben die unter Hochdruck bereitgestellten Energien heute in unserem System stecken: Der Körper ist von Stresshormonen überflutet, der Geist aufgewühlt, Gedanken und Gefühle kreisen umeinander. Unter diesen Umständen bleibt der präfrontale Kortex abgeschaltet. Geistige Klarheit und Intelligenz, ein offenes Herz und Zuversicht? Unter diesen Umständen kaum möglich.

Auf die Liste der ungeeigneten, letztlich ungesunden Umgangsformen mit Stress, zählen unaufhörliche Grübeleien und Sorgen, Arbeitswut und Hyperaktivität. Aber auch Schönfärberei, das nicht Anerkennen der herausfordernden Situation ist ein typisches Stress-Symptom. Wer weniger bei sich selbst nach einer Lösung sucht, sondern eher im Außen, greift zu Nervennahrung oder Alkohol, was kurzzeitig für Entspannung sorgt, so wie Sex, Medikamente, Drogen und Stimulanzien aller Art. Je nach Disposition wirken sie auf uns ebenso destruktiv und zersetzend wie das fortwährende Gefühl der Überforderung, der Hoffnungs- und Hilflosigkeit. Sie gelten als Vorboten der Depression und des Nervenzusammenbruchs.

„Für viele Menschen stellt die beschriebene Spirale – Stressauslöser, Stressreaktion, Internalisierung, unzweckmäßige Bewältigungsversuche, daraus folgend neue Auslöser von Stress, zusätzliche Stressreaktionen, akute Überlastung mit schlimmstenfalls tödlichem Ausgang – die normale Art zu leben dar“, fasst Jon Kabat-Zinn zusammen. „Solange man in diesem Teufelskreis steckt, scheint er der selbstverständliche Lauf der Dinge zu sein, zu dem es keine Alternative gibt.“ Das Erkennen, dass genau diese Annahme nicht stimmt, ist der erste Schritt aus der Stressspirale heraus.

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Die Welt des Yoga ist eine große – und eine alte. Wer sich mit ihr näher beschäftigt, wird bald feststellen, dass der langläufige Begriff Yoga für eine komplexe Lebenspraxis steht. Sie besteht aus einer eigenen Philosophie und Körperlehre, die in der hinduistischen Kultur Indiens beheimatet sind, speziellen Atem- und Meditationstechniken und eine Vielzahl von Übungen und Haltungen, den sogenannten Asanas. In unseren Breitengraden ist vor allem dieses körperliche, bewegte (Hatha-)Yoga gemeint, wenn von Yoga gesprochen wird.

Wobei auch hier gilt: Wenn zwei Menschen von sich behaupten, Yoga zu betreiben, können sie etwas sehr Unterschiedliches meinen. Die in Yoga-Studios angebotenen Stile können dynamisch bewegt, kräftigend und fast schon akrobatisch daherkommen, aber genauso regenerierend, nahezu unbewegt, bis tief in das fasziale Bindegewebe hinein dehnend und lösend.

Der Begriff Yoga stammt aus dem Sanskrit, einer altindischen Sprache, und bedeutet so viel wie Joch. Mit einem Joch können zwei Zugtiere verbunden und vor einen Wagen gespannt werden. Damit verweist Yoga auf die Vereinigung von Geist und Körper.

Die regelmäßige Praxis daheim, die im MBSR durch Videoanleitungen unterstützt wird, macht Achtsames Yoga erst lebendig.

Beim Achtsamen Yoga, wie es im MBSR praktiziert wird, werden eine Reihe von klassischen Dehn-, Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen in einer festen Folge ausgeführt. Durch den immer gleichen Ablauf spielen sich die Asanas leicht ein, so dass sich der Fokus auf das bewusste Spüren und die Betrachtung innerer Vorgänge verlegen kann. Viele Menschen schließen während der langsam ausgeführten Praxis ihre Augen, um so ihren Körper, aufkommende Gedanken, Stimmungen oder Gefühle besser wahrnehmen zu können.

Wem sich also allein bei der Vorstellung, Yoga machen zu sollen, Schweißperlen auf der Stirn bilden, darf sich gleich wieder entspannen: Achtsames Yoga stärkt, dehnt und mobilisiert den Körper nachhaltig, das ja, die Praxis im MBSR ist aber ausgesprochen freundlich, spürend und acht gebend. Eben achtsam. Vorkenntnisse aus dem Yoga-Unterricht, eine besonders sportliche Konstitution oder Elastizität sind deshalb nicht notwendig.

Wer Achtsames Yoga praktiziert, der arbeitet fortwährend an und mit seinen Grenzen: Da werden Komfortzonen verlassen, innere Räume ausgebaut, überkommene Selbstbilder abgelegt (häufig entstammen sie einem Sportunterricht, der Jahrzehnte zurückliegt), aber auch ehrgeizige Antreiber eingefangen, Ungleichgewichte ausbalanciert, Stressmomente bewusst erlebt, Grenzen respektiert, ihre Überschreitungen korrigiert – und nicht selten ungeahnte Kontinente erobert.

All diese Erfahrungen gehen, der ein oder andere wird es schon ahnen, einher mit einer Vielzahl von Gedanken, mentalen Konstruktionen, Emotionen, mit fortwährend kreisenden inneren Dialogen und zuweilen selbstbeschränkenden Stimmen. All diese Vorgänge wahrzunehmen, den Geist zu betrachten, zu seinen Gefühlen zurückzufinden, ist Achtsames Yoga – ist Meditation. Dabei unterstützt uns, wie kein Zweiter, der eigene, stets präsente, unendlich gutmütige Körper. Es gibt einen Satz, den guten Yoga-Lehrern immer wieder über die Lippen kommt. Er lautet: „Es gibt nur einen Yoga-Lehrer und das ist dein eigener Körper.“

Die bewusste Atmung, das sogenannte Pranayama, spielt im Yoga eine bedeutungsvolle Rolle. Während es bei der Wechselatmung, hier im Bild, darum gehen, den Atem zu steuern, dient er beim Achtsamen Yoga vor allem als Fokuspunkt für die meditative Betrachtung.

Ein besonders regenerativer, erdend wirkender Stil ist der des Yin Yogas. Der Körper verweilt in jeder Asana für einige Minuten, gut gestützt und gepolstert. Yin Yoga gilt wie Achtsames Yoga als eine Form der Körpermeditation.

Allen Yoga-Stilen gemein ist die hohe Bedeutsamkeit des eigenen Atems. Jede Bewegung, etwa das Senken und Heben der Arme, geschieht im Atemrhythmus. Er führt die Bewegung an. Mehr noch: Der Atem kommt der Bewegung einen Hauch zuvor, so dass sich ganz von allein ein inneres Lauschen einstellt – und mit ihm Bewusstheit.

Im Achtsamen Yoga arbeiten wir mit dem Atem, indem wir uns in seinem Rhythmus bewegen, ihn aber auch in die Körperregionen schicken, die gerade einen Dehnungsreiz erfahren oder die einen Schmerz mitbringen. Warum? Wenn wir uns vorstellen, diese Stelle zu beatmen, dann sammeln wir dort unser Bewusstsein. Im bewussten Atem findet sich auch das verbindende Element zu anderen Meditationsformen: der Sitzmeditation, dem Body-Scan oder der Gehmeditation. Überall bildet der Atem den Anker. Zu ihm kommen wir zurück, wenn wir uns verloren haben. An ihm finden wir Halt, wenn es schwer wird.

Achtsames Yoga entspannt, kräftigt, flexibilisiert und lockert den ganzen Bewegungsapparat, denn ähnlich wie beim Schwimmen wird dieser komplett integriert. In der Regel lösen sich Verhärtungen und Verspannungen im Laufe der Praxis ganz von allein, dafür stellt sich eine beglückende Lebendigkeit ein. Sie ist vielleicht das Bemerkenswerteste: dieses Gefühl, nach den Übungen entspannt zu sein, leicht, aber auch voller Energie und regeneriert, selbst wenn zuvor die Erschöpfung dominierte und man sich zum Yoga regelrecht aufraffen musste. Zudem wirken sich die Asanas, die Haltungen, wie sie auch genannt werden, auf den Geist aus. Nach der Praxis schein er frisch aufgeräumt. Klar, gesammelt, ruhig.

Achtsames Yoga schafft eine neue Vertrautheit mit dem eigenen Körper und vergrößert das Vertrauen in die uns umgebende Welt. Mit der kontinuierlichen Praxis stellt sich das wohltuende Gefühl ein, den eigenen Körper komplett zu bewohnen, ihn bis in den letzten Winkel ausfüllen, wirklich an-wesend zu sein. Das Wort hierfür ist Präsenz.

Im Achtsamen Yoga liegt etwas ungemein Zeitgemäßes. Denn in unserer technisierten, digital entrückten Alltagspixelwelt spielt unser Körper kaum noch eine Rolle. Aber wer seine Glieder nicht spürt, seine Sinnesorgane nicht, seine Kreisläufe, seine Muskulatur, seine Statur, sein Dasein, der ist auch nicht im Kontakt mit seinem Körpergewahrsein und seinen Gefühlen.

Dass da Einiges aus dem Lot geraten ist, dass wir den Kontakt zu unserer höchst eigenen Natur verloren haben, zeigt sich manchmal erst dann, wenn wir krank werden. Wenn der Körper als Vehikel, als Ressource, der wir uns bedienen, nicht mehr funktioniert. Oder wenn sich psychische Störungen einstellen, Ängste, chronische Verstimmungen, wenn wir vereinsamen, unverbunden leben, wie unter einer Glocke, wenn uns nicht nur die körperlichen Sinne, sondern auch der Lebenssinn abhanden kommt.  

Achtsames Yoga ist Meditation in motion. Und genau deshalb ist es für viele Menschen wertvoll, die mit der stillen Sitzmeditation hadern, da sie leicht wegdämmern oder ihr Körper schmerzhaft rebelliert. Viele Menschen, die durch einen MBSR-Kurs Achtsames Yoga kennengelernt haben, finden darin die Meditationsform ihres Lebens.

Durch den Körpereinsatz, die Bewegung besitzt sie etwas sanft Fließendes, Organisches und damit eine Güte, die in jeder Pore gut tut. Zudem ist dieser Praxis etwas zueigen, das sich am besten mit dem etwas altertümlichen Begriff der Leibhaftigkeit beschreiben lässt. Achtsames Yoga erdet auf direktem Wege. Es ist handfest. Bodenständig. Echt. Weil niemand ist so ehrlich zu uns wie unser eigener Körper.

Der Beitrag Bewegte Körpermeditation: Achtsames Yoga erschien zuerst auf Meditation und MBSR.